Übungen für Fortgeschrittene und solche, die es werden wollen

Art: Dynamisch

Vorbereitung: Klimmzugstange überkopf mit beiden Händen greifen. Beim Übergriff (Handflächen zeigen vom Körper weg) fällt der Klimmzug i.d.R. etwas schwerer. Beim Untergriff (Handflächen zeigen zum Körper) ist er etwas leichter.

Ausführung: An die Stange ziehen, bis mindestens das Kinn über der Stange ist. Optimal wäre bis auf Achselhöhe. Danach wieder kontrolliert absenken. Wenn die Aufwärtsbewegung noch zu schwer ist, dann z.B. mittels einem Kasten wieder auf Achselhöhe nach oben klettern.

Muskulatur: Klimmzüge kräftigen primär die Rückenmuskulatur, die Schultern und die Arme. Auch werden die Unterarme zum Greifen der Stange und die Bauchmuskulatur zur Stabilisierung beansprucht.

Art: Dynamisch

Vorbereitung: Klimmzugstange nicht komplett umgreifen, sondern die Handballen nahe am Handgelenk von oben auf die Stange setzen. Je nach Flexibilität der Handgelenke, die Stange soweit wie möglich mit den Fingern umgreifen oder eine lockere Faust bilden, die auf der Stange ruht. Dabei beachten, dass das Handgelenk sich über der Stange befindet.

Ausführung: Kontrollierter Klimmzug, bis die Achsel auf Höhe der Stange ist. Dann Gewicht nach vorne verlagern und somit die Schultern über die Stange schieben. Nun in den Stütz drücken. Danach kontrolliert wieder erst zur Stange absenken und dann unter die Stange absenken. Während der gesamten Ausführung auf ausreichend Kontakt zwischen Händen und Stange achten um nicht abzurutschen.

Muskulatur: Slow Muscle-Ups kräftigen eine große Anzahl verschiedener Muskeln des Oberkörpers und der Arme. Insbesondere des oberen Rückens, der Brust, der Schultern und der hinteren Oberarme.

Art: Dynamisch

Vorbereitung: Barren auf eine Höhe bringen, bei der die Beine (angewinkelt oder gestreckt) in der tiefsten Position nicht den Boden berühren. Stützposition mit durchgestreckten Armen einnehmen. Mit der Neigung des Körpers können unterschiedliche Bereiche der Muskulatur angesprochen werden. Je stärker der Oberkörper nach vorne neigt, desto höher der Trainingsreiz für die Brust. Je aufrechter der Oberkörper, desto höher der Trainingsreiz für die Schultern.

Ausführung: Ellenbogen beugen und damit kontrolliert den Körper absenken, bis die Schultern in Höhe der Ellbogen sind. Zur Erhöhung der Intensität kann kurz in der tiefsten Position verharrt werden. Danach wieder nach oben in die Ausgansposition drücken.

Muskulatur: Bar Dips kräftigen primär die Muskeln an der Rückseite der Oberarme. Je nach Ausführungsvariante werden auch die Brustmuskeln und Schultermuskeln stark beansprucht.

Art: Dynamisch

Vorbereitung: Schulterbreiten Stand einnehmen und Arme horizontal nach vorne strecken. Nun das volle Gewicht auf ein Bein verlagern und das andere Bein ebenfalls horizontal nach vorne strecken.

Ausführung: Kontrolliert das Standbein beugen und damit den Körper absenken als würde man sich auf einen Stuhl setzen wollen. Dabei Arme und Oberkörper als Gegengewicht so weit wie möglich nach vorne schieben. Die Abwärtsbewegung endet sobald der Oberkörper den Oberschenkel des Standbeins berührt. Dann wieder kontrolliert nach oben drücken. Der Fuß des Standbeins sollte dabei stets vollflächig Kontakt mit dem Boden haben.

Muskulatur: Pistol Squats kräftigen primär die Muskeln des Oberschenkels und des Gesäßes. Zusätzlich wird die Muskulatur des Rumpfes, der Knie und der Fußgelenke für die Balance und Stabilisierung beansprucht.

Art: Statisch

Vorbereitung: Auf den Boden knien und Hände knapp vor die Knie flach auf den Boden aufsetzen. Die Finger weit spreizen und schräg nach aussen/hinten zeigen lassen. Nun die Arme anwinkeln und den Oberkörper nach vorne beugen und mit den Rippen auf die Oberarme absetzen. Mit angewinkelten Beinen das gesamte Gewicht auf die Hände verlagern.

Ausführung: So lange wie möglich auf den Händen verharren. Je nach Fortschritt, können die Beine ausgestreckt oder andere Haltungen eingenommen werden.

Muskulatur: Elbow Lever kräftigt vor allem die Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln (bei gestreckten Beinen). Die Unterarme werden ebenfalls stark beansprucht.

Art: Statisch

Vorbereitung: In die Hocke gehen und Hände schulterbreit auf dem Boden platzieren. Oberkörper mit den Beinen über die Hände schieben. Mit Kraft oder Schwung nun auch die Beine nach oben nehmen, sodass der Körperschwerpunkt über den Händen ruht.

Ausführung: So lange wie möglich auf den Händen verharren. Je nach Fortschritt können die Beine gestreckt werden oder andere Formen einnehmen.

Muskulatur: Handstand kräftigt primär die Schultern und den oberen Rücken. Die Arme, insbesondere der hintere Oberarm, und der gesamte Rumpf, einschließlich der Bauchmuskeln, werden ebenfalls beansprucht, um den Körper zu stabilisieren.

Art: Statisch

Vorbereitung: Am Barren eine Stützhaltung einnehmen. Beine gestreckt in die Horizontale bringen.

Ausführung: So lange wie möglich die Beine oben halten. Umso höher bzw. länger die Beine gehalten werden, desto höher der Trainingsreiz.

Muskulatur: L-Sit kräftigt primär Bauchmuskulatur. Die Arme und Schultern werden ebenfalls beansprucht, um den Körper zu stützen.

Art: Statisch

Vorbereitung: Mit gestreckten Beinen auf den Boden setzen. Die Hände neben die Oberschenkel auf den Boden setzen und die Beine und Gesäß parallel zum Boden abheben (L-Sit). Die Beine gestreckt so weit wie möglich nach oben beugen und dabei nach hinten lehnen.

Ausführung: So lange wie möglich die Beine an der höchsten Position halten.

Muskulatur: V-Sit kräftigt primär die hinteren Oberarmmuskeln und Schultern. Auch die Bauchmuskeln werden zum halten der Beine beansprucht.

Art: Dynamisch

Vorbereitung: Schulterbreit an eine Klimmzugstange hängen. Beine gestreckt bis nah an die Stange heben.

Ausführung: Durch Rotation des Oberkörpers die Beine in einer Scheibenwischerbewegung von einer Seite zur anderen bringen. Dabei sollten die Arme möglichst gestreckt sein um den Trainingsreiz für die Rumpfmuskulatur zu erhöhen.

Muskulatur: Scheibenwischer kräftigen primär die Bauchmuskeln. Auch die Rückenmuskulatur wird durch die Rotationsbewegung gestärkt. Die Schultern werden ebenfalls zur Kraftübertragung an die Stange beansprucht.

Art: Statisch

Vorbereitung: Vertikale Stange oder Sprossen einer Leiter mit einer Hand auf Augenhöhe und mit der anderen Hand auf Kniehöhe greifen. Schultern anspannen und mit Schwung oder Kraft die Beine in die horizontale oder höher bringen. Alternativ kann man auch mit den Füßen die Sprossen „raufklettern“ und den Körper dann von oben in die Position hinablassen. Das ist insbesondere am Anfang einfacher.

Ausführung: So lange wie möglich in der Position verharren. Volle Konzentration auf die untere Schulter legen um Verletzungen zu meiden. Nicht aus der Haltung „heraus fallen lassen“, sondern kontrolliert aus der Haltung kommen.

Muskulatur: Human Flag kräftigt primär die Muskulatur der Schultern (insbesondere die des unteren Arms). Des weiteren werden auch Rumpf und Armmuskulatur stark beansprucht.

Art: Dynamisch

Vorbereitung: Vor einer Sprossenwand oder ähnlich stabilem Gerät flach auf den Rücken legen. Mit beiden Händen einen stabilen Griff an der Sprossenwand finden.

Ausführung: Beine, Bauch und Po anspannen und den gesamten Körper anheben. Dabei ist der obere Rücken der Rotationspunkt. Füße bis fast an die Sprossen bringen und dann wieder kontrolliert absenken bis die Fersen den Boden ganz leicht berühren.

Muskulatur: Dragon Flag kräftigt primär die Muskeln des gesamten Bauchbereichs und des unteren Rückens. Auch werden Arm und Schultermuskulatur belastet.

Art: Dynamisch

Vorbereitung: Handstandposition an der Wand einnehmen.

Ausführung: Arme kontrolliert beugen und damit Oberkörper absenken. Je nach Fortschritt kann der Kopf den Boden dabei leicht berühren oder schon vorher die Abwärtsbewegung gestoppt werden. Danach wieder in die gestreckte Position drücken.

Muskulatur: Handstand Push-Ups kräftigen primär die Schulter- und Armmuskulatur. Auch die Brustmuskeln und Bauchmuskeln, werden beansprucht.