Beispiele für leichtere Übungen zum Einstieg und Aufwärmen

Art: Dynamisch

Vorbereitung: Stützposition mit durchgestreckten Armen und Körperspannung von den Füßen bis zu den Händen einnehmen. Die Hände ruhen dabei auf einer erhöhten Abstützmöglichkeit, wie z.B. einem Kasten. Je höher der Kasten, desto leichter fällt die Übung. Je niedriger der Kasten, desto schwerer fällt die Übung und desto höher der Trainingsreiz.

Ausführung: Aus der Stützposition den Oberkörper absenken, bis die Brust den Kasten leicht berührt, dann wieder hochdrücken.

Muskulatur: Liegestütze kräftigen primär die Brustmuskeln, die Armmuskeln (speziell die hinteren Oberarme) und die vorderen Schultermuskeln. Zusätzlich wird die Rumpfmuskulatur zur Körperstabilisierung beansprucht.

Art: Statisch

Vorbereitung: Vor der Wand in die Hocke gehen. Dabei zeigt der Rücken zur Wand. Erst ein Bein, dann das zweite Bein an die Wand setzen und so die Wand „nach oben laufen“, bis der Körper komplett gestreckt ist. Die Hände sollten ca. 40 bis 50 cm von der Wand weg platziert werden.

Ausführung: So lange wie möglich die gestreckte Position an der Wand halten. Unbedingt bedenken, dass man für einen sicheren "Abstieg" auch noch Kraft benötigt!

Muskulatur: Handstand an der Wand kräftigt primär die Schultern und den oberen Rücken. Die Arme, insbesondere der hintere Oberarm, und der gesamte Rumpf, einschließlich der Bauchmuskeln, werden ebenfalls beansprucht, um den Körper zu stabilisieren.

Art: Dynamisch

Vorbereitung: Füße schulterbreit auseinander. Arme nach vorne ausstrecken und eine aufrechte Haltung einnehmen.

Ausführung: Die Übung besteht aus drei Phasen, die direkt hintereinander ausgeführt werden: Kniebeuge (Squat), Tritt (Kick) und Ausfallschritt (Lunge).

Kniebeuge: Hüfte nach hinten schieben und bei möglichst aufrechtem Oberkörper die Knie beugen, als ob man sich auf einen Stuhl setzen würde. Tief hinuntergehen, sodass die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, dann wieder hochkommen. Für mehr Details siehe auch die Beschreibung zur Basisübung "Kniebeugen (Squats)" weiter oben.

Tritt: Während dem Hochkommen aus der Kniebeuge einen dynamischen Tritt nach vorne ausführen.

Ausfallschritt: Noch während das Bein nach dem Tritt in der Luft ist, mit diesem Bein einen möglichst großen Ausfallschritt ausführen. Das Knie des hinteren Beins berührt dabei ganz leicht den Boden. Danach das hintere Bein neben das vordere Bein ziehen während das Gesäß dabei möglichst tief bleibt. Dadurch wird die ursprüngliche tiefe Kniebeugeposition eingenommen und der nächste Squat-Kick-Lunge-Zyklus beginnt.

Muskulatur: Squat Kick Lunges kräftigen primär die Oberschenkel und Gesäßmuskeln sowie die untere Rückenmuskulatur. Zusätzlich werden die Hüftbeuger durch den Tritt sowie der Rumpf für die Stabilisierung des Körpers beansprucht. Auch wird dabei die Stabilisierungsmuskulatur um die Fuß- und Kniegelenke gekräftigt.

Art: Dynamisch

Vorbereitung: Mit gestreckten Armen an die Ringe hängen. Die Schultermuskulatur ist entspannt, sodass der obere Rücken etwas durch hängt. Die Intensität kann durch Verringerung der Schräglage verringert werden. Alternativ kann die Übung auch an einer Stange anstatt an Ringen ausgeführt werden.

Ausführung: Bei gestreckten Armen den oberen Rücken anspannen, wodurch der Körper nun eine gerade Linie einnimmt. Danach durch Anwinkeln der Arme den Körper so hoch wie möglich in Richtung der Ringe ziehen. In dieser Position kann kurz verharrt werden um den Trainingsreiz zu erhöhen. Anschließend unter Beibehaltung der Spannung im oberen Rücken wieder absenken. Erst wenn die Arme vollständig gestreckt sind, die Spannung aus dem oberen Rücken nehmen und wieder ein leichtes Durchhängen erlauben.

Muskulatur: Rudern kräftigt primär die Muskulatur im oberen Rücken, in den Armen und in den Schultern gestärkt. Auch die restliche Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauchmuskeln, werden ebenfalls beansprucht, um den Körper zu stabilisieren.

Art: Statisch

Vorbereitung: In einer Liegestützposition beginnen und die Unterarme so absenken, dass sie flach auf dem Boden liegen und sich die Ellbogen direkt unter den Schultern befinden. Der Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bilden.

Ausführung: Diese Position halten und die Bauchmuskeln fest anspannen. Darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt und nicht durchhängt.

Muskulatur: Plank kräftigt primär die Bauchmuskeln, die den Rumpf stabilisieren. Zusätzlich werden die Schulter- und Rückenmuskeln, sowie die Gesäßmuskeln und die Muskeln der Beine beansprucht.

Art: Dynamisch

Vorbereitung: Mit den Händen an eine Sprossenwand oder ein Reck hängen. Die Beine leicht zusammen pressen und Körperspannung aufbauen, sodass die Beine nicht nach unten hängen sondern leicht nach vorne zeigen.

Ausführung: Beine gestreckt oder angewinkelt anheben und dann wieder kontrolliert in die Ausgangsposition absenken. Auch in der Ausgansposition sollte die Körperspannung aufrecht erhalten werden. Durch Variation des Winkels der Knie (von angewinkelt bis komplett gestreckt) kann die Übung vereinfacht bzw. erschwert werden. Ebenso kann durch kurzes Halten in der höchsten Position die Intensität der Übung erhöht werden.

Muskulatur: Beinheben kräftigt primär die Bauchmuskeln und die Hüftbeuger zum Heben der Beine. Die Arme und Schultern werden zur Kraftübertragung an die Stange ebenfalls beansprucht.

Art: Dynamisch

Vorbereitung: Auf den Rand einer Kiste oder Bank setzen. Die Händen neben dem Körper aufsetzen und mit dem Gesäß vom Rand rutschen, so dass die Arme das Körpergewicht halten.

Ausführung: Ellenbogen beugen, um den Körper zu senken, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind dann wieder in die Startposition nach oben drücken.

Muskulatur: Box Dips kräftigen primär die hinteren Oberarmmuskeln. Unterstützend wirken die Brust- und die vorderen Schultermuskeln. Auch die Rumpfmuskulatur wird für die Stabilisierung beansprucht.

Art: Dynamisch

Vorbereitung: Einen Kasten vor der Klimmzugstange aufbauen, sodass man diese bei angewinkelten Armen bequem mit den Händen erreichen kann. Ein geeignetes Gummiband so an der Klimmzugstange befestigen, dass man mit einem Fuß hineinsteigen kann. Abhängig von der Stärke des Gummibands nimmt dies einen Teil des Körpergewichts ab und erleichtert die Übung. Klimmzugstange überkopf mit beiden Händen und angewinkelten Armen greifen und langsam das Gewicht auf das Gummiband verlagern, sodass beide Beine in der Luft hängen und das Körpergewicht primär von den eigenen Armen gehalten werden.

Ausführung: Kontrolliert die Arme strecken. Bevor die Arme komplett gestreckt sind, wieder an die Stange heranziehen bis das Kind über der Stange ist. Dabei unterstützt das Band. Wenn die Aufwärtsbewegung noch zu schwer ist, kann man entweder ein stärkeres Band verwenden oder nur die Abwärtsbewegung trainieren und dann wieder über den Kasten nach oben kommen.

Muskulatur: Klimmzüge kräftigen primär die Rückenmuskulatur, die Schultern und die Arme. Auch werden die Unterarme zum Greifen der Stange und die Bauchmuskulatur zur Stabilisierung beansprucht.

Art: Dynamisch

Vorbereitung: Vor einer Sprossenwand oder ähnlich stabilem Gerät flach auf den Rücken legen. Mit beiden Händen einen stabilen Griff an der Sprossenwand finden.

Ausführung: Die Beine senkrecht nach oben strecken, sodass der Körper ein "L" bildet. Nun die Hüften vom Boden heben und die Beine in senkrechter Haltung so nah wie möglich an die Sprossenwand bringen. Zur Erhöhung der Intensität kann kurz in der höchsten Position verharrt werden. Danach kontrolliert erst die Hüfte und dann die Beine wieder absenken, bis der Körper wieder flach auf dem Boden liegt.

Muskulatur: Die Dragon Flag Vorübung kräftigt primär die tiefliegende Rumpfmuskulatur. Die Arme und Brust werden durch die Kraftübertragung an die Sprossenwand ebenfalls beansprucht.

Art: Dynamisch

Vorbereitung: Einen Kasten vor dem Barren aufbauen, sodass man von dort aus bequem eine Stützposition mit ausgestreckten Armen einnehmen kann. Ein geeignetes Gummiband so an den Barrenholmen befestigen, dass man mit beiden Füßen oder Knien hineinsteigen kann. Abhängig von der Stärke des Gummibands nimmt dies einen Teil des Körpergewichts ab und erleichtert die Übung. Nun die oben beschriebene Stützposition einnehmen.

Ausführung: Ellenbogen beugen und damit kontrolliert den Körper absenken, bis die Schultern in Höhe der Ellbogen sind. Zur Erhöhung der Intensität kann kurz in der tiefsten Position verharrt werden. Danach wieder nach oben in die Ausgansposition drücken.

Muskulatur: Bar Dips kräftigen primär die Muskeln an der Rückseite der Oberarme. Je nach Ausführungsvariante werden auch die Brustmuskeln und Schultermuskeln stark beansprucht.